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【まだあがり・緊張で悩んでるの?】改善するためのルーチン7選

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キミは人前に出て、緊張したりあがったりするだろうか?
私は、いくつになっても人前は慣れない。

大体の人にはあまり緊張しているように見られないし、自分もそう努めているつもりだが、やはり見る人が見ればバレるらしい。

緊張すると体や声が震えたり、報告や説明の内容などがしどろもどろになってしまうという弊害がある。

 

緊張を改善するのは「慣れ」や「事前準備」しかないと私は思っていたが、習慣やちょっとした行動で緩和できることを最近知った。

今回は「【まだあがり・緊張で悩んでるの?】改善するためのルーチン7選」と題し、緊張をコントロールするためのルーチンについてまとめていこうと思う。

そもそもあがり・緊張がまったく無いのも、それはそれで問題

冒頭書いたとおり、緊張による弊害は確かに存在する。
だからといって、緊張をまったくしなければ良いのかというと、それもまた違う。

一朝一夕でそんな領域にはいけないだろうが、緊張していないと気が緩みすぎてしまい、それに拠る油断やミスも生まれうる。

 

要は、良い緊張と悪い緊張があるということである。
悪い緊張は体が必要以上に震えたり、説明する内容が飛んだり、質問されて頭が真っ白になり、何も言えなくなるなどのデメリットにつながる。

しかし良い緊張は気持ちにハリを持たせてくれるし、集中力や、質問への瞬発力などを高めてくれるメリットがある。

そんな良い緊張状態に持っていく、そしてそれを保つための7つのルーチンワークをご紹介していきたい。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク1:「拳の原理」で力を抜き去る

いくつかあるコツの中で、スゴく原始的ではあるが非常に重要なのが力を抜くこと。

「そんなことはわかっている」と思うかもしれない。

ではキミは、力を抜こうと思った時にどうするだろうか?

 

「力を抜こうと強く意識する」だとしたら、それは間違いである。
人間は気にすればするほどそちらに意識が向く特性があるので、余計に力が入ってしまうこと受け合いである。

ではどうすれば良いのか?

 

思いっきり拳を握れば良いのである。

しばらくの間思いっきり拳を握れば、その後は否が応でも力は入らなくなる。
これは「拳の原理」と言われている。

 

緊張した時には「力を抜く」ことを意識するのではなく、「力を入れる」ことで力を抜いていこう。

意識して力を入れ続けた後には自然と脱力し、リラックスできているはずである。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク2:死骸のポーズをする

これも上半身の力を抜くための方法の1つである。

死骸のポーズというのは、正式にはサバアサナと呼ばれるヨガのポーズのこと。

やり方は、下記の通り。

 

1:あおむけに横たわる
2:軽く目を閉じ、顔は半開きで顔の緊張を取る
3:手のひらは上向きで、両腕はダランと体の横に置く
4:わきの下に卵が入る程度に自然に開き、両足も腰幅より少し開くくらいにする
5:「拳の原理」を活用して力を抜く
6:全身の力が抜けたらそのまま3分間、死骸になったつもりで脱力状態を保つ

 

あくまで意識は覚醒したままというのが大事なので、寝てしまわないように要注意である。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク3:四股(しこ)を踏む

緊張することを「あがる」とはよく言ったもので、あがっていたり緊張している時には重心が上がっている。

それを解決するためにはどうすれば良いのか?
重心を下げれば良いのである。

 

そしてそれに最適なのは、相撲の四股(しこ)
四股の良いところは、重心を下げてくれることはもちろんだが、続ければ足腰を強化するトレーニングにもなる。

だがあくまでも重要なのは「重心を下げること」
四股を踏む時には、「重心が下がっていく」イメージを持ちながら行うことがポイントである。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク4:重心下げスクワットをする

「四股はちょっと・・・」とキミが思うなら、スクワットをオススメする。
四股はコツを掴むまでが少し難しいし、今までに踏んだ経験がある可能性は低いが、スクワットならキミも昔からやっているだろうと思う。

ただ、スクワットも四股と同様に「重心が下がっていく」イメージを持ちながら行うことが大切である。

 

そしてできれば、ゆっくりとしたスピードで行ってほしい。
もちろんこれは普段からやっていないとなかなか厳しいので、最初はそこまでゆっくりでなくても良いと思う。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク5:重心下げジャンプをする

スクワットも四股もやりにくい環境の場合には、ジャンプが使える。
当たり前だが別に高く飛ぶ必要はなく、軽くトントンとその場で飛べば良い。

すでに会場に入っていたり、先方のオフィスに入っている時などには特に有効ではないだろうか。

 

さすがにそういう場面で、四股やスクワットはやりにくいだろうから。

ただ普段から繰り返しておけば、実際に行わなくてもイメージするだけで重心を下げることもできるようになる。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク6:緊張を吐き出す呼吸法を行う

あがっていたり緊張している時は、知らず知らず急速に息を吸ったり、吸う時に力が入ってしまうものだという。
これは原始時代からの人間の性のようなもので、臨戦態勢に入るための準備だと言われている。

「緊張している時には深呼吸」とはよく言われる言葉で、決して間違いではないが、ゆっくり域を吸うだけではそこまで効果は見込めない。

 

大切なのは吸う息よりも、吐く息。

吐く呼吸は副交感神経の刺激で心を落ち着かせてくれるので、とっさの対処法として活用しやすい。

しかも四股やスクワットなどのように大きな動きもないので、いついかなる場面でもやりやすい。

吐く息を意識して3回深呼吸。これだけでも相当な効果が見込める。

 

すでに書いたとおり、深呼吸をしたとしても吸う息に力が入ってしまうと逆効果なので、要注意である。

 

あがり・緊張を改善するためのルーチンワーク7:効果的な暗示の習慣を身につける

緊張しやすい人は、得てして自分にそういうマイナスの暗示をかけていることが多い。

「今日もまた緊張して、ミスをするかも」
「自分のあがり症は治らない」
「どんな質問がくるだろう。うまく答えられないかもしれない」

 

そういう考えばかり巡らせていて、緊張を改善できようはずもない。
その場合はマイナスの暗示を180度ひっくり返し、プラスの暗示をかけてしまうと良い。

人間は面白いもので、まったく逆の感情を同時に持つことはできない。

竹中直人さんのように、笑いながら怒れる人は稀である。

 

それなら自分にプラスの暗示をかけ続ければ、自ずと緊張しない習慣ができていく。
暗示にかかりやすいゴールデンタイムは、寝る前と起きた直後

この時は頭がクリアに働きにくかったり、ボーッとしているから良いのである。

ハッキリ考えられると、プラスの暗示をかけようとしても即座に否定したり、反対の意見を出そうとしてしまう。

 

なので寝る前と起きた直後を狙って、プラスの暗示をかける習慣を持つことをオススメする。

 

まとめ

いかがだっただろうか?

貴重を改善するための日常のルーチンワークとして、下記の7つをご紹介した。

 

1:「拳の原理」で力を抜き去る
2:死骸のポーズをする
3:四股(しこ)を踏む
4:重心下げスクワットをする
5:重心下げジャンプをする
6:緊張を吐き出す呼吸法を行う
7:効果的な暗示の習慣を身につける

 

実は今回ご紹介した方法は、こちらの本に詳しく書いてある。

失敗できない社会人のための あがり・緊張コントロールメソッド36

 

記事にまとめた7つを含めて36に及ぶコントロールメソッドが書いているだけでなく、緊張のメカニズム、スティーブ・ジョブズやトランプ大統領の緊張改善方法などについてもまとめてある。

あがりや緊張でキミが悩んだ経験があるのなら、読んでみることをオススメする。

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